Dienstag, 29. Juli 2014

Muskelaufbau - Fettverbrennung

Im Urlaub hatte ich neben der Entspannung auch viel Zeit zum Nachdenken gehabt. Hierbei ist mir aufgefallen, dass ich neben dem Laufen so gut wie keine Workouts mache. Den Muskelaufbau habe ich sehr vernachlässigt! 

Mit dieser Situation bin ich nicht zufrieden!

Letztes Jahr hatte ich viele Workouts von Jillian Michaels (Shred...) in meiner Sportwoche eingebaut. Nach meiner Knie OP ist das erst einmal weggefallen und seitdem nicht wieder aufgegriffen worden.

Laufen verändert zwar schon den Körper, allerdings nicht so wie ich mir das gewünscht habe. Gerade, wenn es um die hartnäckigen Problemzonen geht (wer kennt sie nicht^^), dann ist es ganz schwer dort Veränderungen zu erzielen.

Ich möchte klein anfangen und es nicht übertreiben. Gerade beim Muskelaufbau habe ich immer den Fehler gemacht, dass ich es am Anfang sehr übertrieben habe und somit ein schmerzhafter Muskelkater kam. Folge: Mir ist die Lust vergangen.

In der August Cosmopolitan ist ein Workoutplan für die Pomuskulatur :D
10 Min. /Tag - 30 Tage. Diesen habe ich gestartet, da ich die Übungen allgemein sehr sinnvoll finden:


Squat
Wer kennt sie nicht - die Kniebeugen, hier sollte man sich aber über die richtige Ausführung informieren, damit man sich keine Verletzungen zuzieht!

Bridge
Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen, Knie aufstellen, das Becken anheben (bis der Körper eine Gerade bildet), Po anspannen, Schulterblätter zusammenziehen und 3 Sek. halten, danach wieder absenken.

Lunge
Großer Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie fast bis zum Boden absenken, das vordere Knie bleibt über der Ferse, der Großteil des Gewichts bleibt auf dem vorderen Bein, wieder aufstellen und das gleiche mit dem anderen Bein.

Bei diesem Workoutplan steigert sich die Anzahl der Wiederholungen von Tag zu Tag, bis man am Tag 30 bei 90 Squats, 60 Bridges und 70 Lunges ist. Ich bin gespannt ob ich das erreichen kann ;-)
Dazu finde ich die klassischen Workoutpläne in der Shape ganz interessant. Für die Armmuskulatur mache ich gerne Dips für den Trizep. Hierzu nehme ich einen stabilen Stuhl und mache 3x 10 Wiederholungen. Zudem Übungen mit 1-2kg Hanteln.

Demnächst möchte ich auch wieder meine Shred DVD nutzen, da ich damals sehr zufrieden mit den Ergebnissen von diesem Workout war! 



Ein Experte bin ich nicht auf diesem Gebiet, deshalb teile ich auch nur mit was ich für mich plane. Bei der Anzahl der Trainingseinheiten werde ich auf meinen Körper hören und nicht auf irgendwelche Vorgaben achten, da mir das Training Spass machen soll, sonst bleibe ich nicht am Ball.

Ich bin überzeugt davon, dass man ohne Muskelaufbau nicht richtig abnehmen/den Körper formen kann. Muskelaufbau und Ernährung in Kombination versteht sich.
Hierzu habe ich auch einen sehr interessanten Beitrag auf dem Blog von Thomas Bluhm gefunden:


An diese Tipps versuche ich mich so gut es geht zu halten und werde schauen ob es zielführend ist ;-)

Wie sieht das bei euch aus? Findet ihr Zeit für Workouts?
Was sind eure effektivsten Übungen?

Kommentare:

  1. Ich muss mir diese Shred Dvd unbedingt mal zulegen!
    In letzter Zeit lese ich ja oft, dass Joggen irgendwie fürn Hintern ist, Intervalltraining wäre -wenn schon- schon besser.
    Ich hab damals mit dem Buch 'Fit oohne Geräte!' angefangen gezieltes Muskeltraining zu machen. Habe dann einige Übungen mit andere aus dem Fitti getauscht/kombiniert und muss sagen, dass ich sehr schnell und gute Erfolge sehen konnte!

    Lunges finde ich super schlimm, wenn ich mehr aals 10 mache kann ich nicht mehr laufen. ;) Aber da mein Hintern eher weniger Problemstelle ist, mach ich nur selten solche Übungen. Bin gespannt wie du es durchhältst. Hatte mal eine Squatchallenges gemacht, die hatte es auch in sich!
    Viel Erfolg und liebe Grüße!

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    1. Die Shred DVD kann ich auf jeden Fall empfehlen! Ist bis jetzt die einzige Workout DVD, die mir wirklich Spass macht :) "Das Fit ohne Geräte Buch" finde ich auch interessant und überlege schon einige Zeit mir das mal zu kaufen.
      Ich bin auch gespannt wie ich das durchhalte :D Momentan läuft es aber ganz gut. 90 Squats, 60 Bridges und 70 Lunges klingt aber schon nach nem ordentlichen "ich kann nicht mehr laufen Muskelkater" ^^
      Vielen Dank und liebe Grüße Amysa

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  2. Hui, bis zu 90 Squats! Das ist schon was, weiss nicht ob ich das schaffen könnte ;-) Wenn ich Übungen für den Muskelaufbau mache, dann sind es von jeder Übung 30 bzw. höchstens 40 Wiederholungen. Jede Woche rede ich mir ein, dass ich die Anzahl steigere, aber dann bin ich immer wieder zu faul oder ich hab keine Zeit....haha...die lieben Ausreden. Was ich eigentlich immer mache sind Sit-Ups, seitliches Beinheben (im Liegen - weiss nicht wie diese Übung heisst), Übungen fürs Knie, Squats - aber da nehme ich die Beine weiter auseinander und für den Po. Die meisten Übungen hab ich mir von Jillian abgeschaut, weil ich sie einfach super finde! Ich hab von ihr auch noch die DVD "No more trouble Zones" , die sich auf Muskelaufbau spezialisiert und die finde ich Hammer - die kommt an keine andere DVD ran. Ich muss sie mir eh mal wieder anschauen, da ich immer nur die selben Übungen mache ^^ LG

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    1. Auf die 90 Squats bin ich auch mal gespannt, momentan bin ich bei Tag 4 (25 Squats) ;) Hehe, die lieben Ausreden kenne ich auch :D Sit-Ups und seitliches Beinheben mache ich auch gerne, die Übungen gehören zu den Klassikern! Die genaue Bezeichnung fällt mir gerade auch nicht ein. Ich bin auch ein Jillian Fan :) DVDs habe ich aber nur Shred und Extreme Shred (das ist wirklich "extrem" :D). "No more trouble Zones" klingt gut - das gibt es aber nicht auf Deutsch oder ist das Bauch, Beine und Po intensiv die deutsche Version davon? Ich hoffe ich kann das dauerhaft durchziehen Kraft- und Cardio (Laufen) im Wechsel zu machen :) LG

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    2. Hmm, ich hab mir gerade von der BBP-DVD die Beschreibung auf Amazon angeschaut - ja, das müsste das gleiche sein wie No more Trouble Zones. Es ist so, dass ich alle meine DVDs von Jillian (ich hab 3) schon vor Jahren auf ebay bestellt habe. Damals waren die nicht so leicht zu bekommen und Jillian war eher unbekannt. Sie sind alle auf Englisch und ich musste sogar meinen DVD Player "encoden" weil er die UK-DVDs nicht erkannt hat.
      Ich wünsch dir viel Erfolg mit deinen Übungen! :-)

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    3. Super, die habe ich mir nämlich bestellt ;)
      Sie wurde ja erst in der letzten Zeit richtig bekannt hier in Deutschland. In der Shape gab es öfters Probe DVDs zu ihren Workouts. Vielen Dank für die Empfehlung der DVD, ich freu mich darauf :)
      LG Amysa

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  3. Den Workoutplan in der Cosmopolitan habe ich auch gesehen. Das Problem ist, dass ich bei mehrere Lunges immer Knieschmerzen bekomme. Außerdem finde ich es nicht so gut, jeden Tag dieselben Übungen zu machen, da der Muskel auch mal Ruhe benötigt.
    Die Shred DVD von Jillian Michaels habe ich auch, und liebe sie! Sowieso, alle Workouts von ihr sind wirklich super. Man benötigt meistens nicht viel Zeit, hat aber trotzdem einiges getan ;)
    Liebe Grüße, Ela
    http://train-hard-feel-good.blogspot.de/

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    1. Das mit den Knieschmerzen kenne ich auch. Bei mir lag das an meiner Plica im Knie, die ich dieses Jahr per OP entfernt bekommen habe. Seitdem sind die Schmerzen weg (außer ich übertreibe es mit den Übungen) :)
      Da bei den Jillian Michaels Workouts auch Squats/Lunges vorkommen, mach ich an den Tagen nicht extra nochmal den Workoutplan aus der Cosmo. Als ich einen extrem schlimmen Muskelkater nach dem 50 Min. BBP Workout hatte, habe ich die Übung auch ausgelassen, damit der Muskel einmal Ruhe bekommt.
      Die Workouts bringen einen wirklich ordentlich zum Schwitzen und das mit wenig Zeitaufwand! Perfekt :)
      LG Amysa

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